식단이 아닌 마인드를 관리하자 <살빠지는 뇌>

살빠지는 뇌 표지

읽게 된 계기

 식단과 운동을 병행하다 보면 정말 지치는 순간이 있다. 아무것도 변하지 않는데 나 혼자 이렇게 고군분투하면 뭐하나. 그러면서도 세상에 이쁘고 멋진 사람들은 무수히도 많다. 카페나 음식점에 가면 그들의 앞에는 케이크, 과자, 쿠키 등이 놓여 있는데 어떻게 그렇게 날씬할까? 나도 모르게 이런 생각을 자주 했던 것 같다.

 그러다보니 나에게 더 혹독하게 하다가도 허무주의와 함께 폭식을 일삼곤 했다. 그러다 보니 정신적으로 점점 스트레스를 받아갔다. 원래 이렇게 다이어트를 독하게 하는 사람이 아니었는데 어쩌다 보니 겉모습을 위한 다이어트만 쫓고 있는 비효율적인 사람이 된 것 같은 느낌이었다. 사실은 건강하고 탄력 있는 몸매를 가꾸어서 할머니가 되어도 손자들과 뛰어노는 것이 나의 목적이었는데 말이다. 목적을 잠시 잃고 당장 눈앞에 있는 것만 봐왔던 것 같다.

 목적을 다시 상기시키고 정신적으로 지지해줄 건강책을 읽고 싶었다. 과학적으로 증명이 된 마인드풀 다이어트, 그리고 책 제목은 <살 빠지는 뇌>라니! 지금까지 체지방과 근육에만 신경을 썼지 뇌까지는 관심이 없었다! 하지만 행동은 모두 어디에서 오는가? 바로 생각이다! 뇌에서 오니 생각을 바꾸는 노력이 필요한 걸 깨달았다.

 

 

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<살 빠지는 뇌> 요약

마인드풀-다이어트

마인드풀니스의 두 가지 포인트
- 호기심을 갖고 열정적으로 현재 주변에 있는 무언가에 주의를 집중한다.
- 주의가 흐트러져도 억지로 바로잡으려 하지 말고 있는 그대로 받아들인다.

마인드풀니스의 효과
집중력 향상, 감정 조절력 향상, 메타 인지력 향상. 면역력 향상

식전 세리머니
1. 먹기 전에 마음을 가다듬는다.
2. 음식을 자세히 관찰한 뒤 그 '유래'를 상상한다.
3. 호흡에 주의를 집중하고 그에 따른 신체 감각을 의식한다.
4. '얼마나 먹고 싶은지'를 공복도 지수(0~10)로 표현한다.
5. 음식을 가만히 보거나 냄새를 맡을 때의 신체 반응을 확인한다.
6. '왜 먹고 싶은지'를 생각한다.

식사 훈련
1. 먹으려는 음식의 감촉에 의식을 집중한다.
2. 음식의 모양과 냄새, 손으로 만졌을 때의 소리, 입술에 댔을 때의 감촉 등에 의식을 집중한다.
3. 입안에 넣어본다. 혀끝으로 느껴지는 감촉과 침이 분비되는 것에 의식을 집중한다.
4. 씹어본다. 감촉과 맛에 의식을 집중한다. 또 음식이 어떻게 만들어져 여기까지 오게 되었는지에 대해서도 생각해본다.
5. 입안에 넣은 음식을 삼킨다. 목구멍과 식도의 감각에 의식을 집중한다.
6. 먹은 음식의 무게만큼 무거워진 몸에 의식을 집중한다.

어떻게 먹을까
1. 먹기 전에 시간적 공백을 둔다. (식전 세리머니)
2. 먹으면서 딴생각을 하지 않는다. 스마트폰, TV 등을 멀리한다.
3. 급하게 먹지 않는다. 한 입 먹고 젓가락을 내려놓는다.
4. 잡다한 생각이 떠오른다는 걸 인지하고, 다시 식사에 의식을 집중한다.
5. 가능하다면 누군가 함께 먹는다. 식사의 만족도가 높아진다.
6. 직접 요리하고 뒷정리를 한다. 식사를 종합적인 프로세스에서 바라본다.

바디스캔 6단계
준비
1. 바닥에 등을 대고 누워 눈을 감는다.
2. 몸이 바닥으로 가라앉는다고 상상한다. 더 나아가서는 지구 끝으로 가라앉는다고 상상한다.
3. 호흡에 의식을 집중한다 가능하다면 코로 호흡한다. 공기가 이동할 때 어떤 느낌이 드는지 등을 의식한다.
시작
1. 왼쪽 발가락부터 의식을 집중하면서 천천히 호흡한다. 코로 들어온 공기가 몸속을 타고 왼발 끝까지 가는 이미지를 떠올린다. 이를 천천히 몇 차례 반복한다.
2. 왼발 쪽으로 의식을 옮기면서 호흡한다.
3. 왼쪽 다리 전체를 의식하면서 호흡한다. 왼쪽이 끝나면 오른쪽도 마찬가지로 진행한다. 잡념이 들더라도 자책하지 말고 차분하게 다시 몸에 의식을 집중한다.
4. 상반신을 의식하면서 호흡한다. 골반 등 배 가슴의 순서로 의식을 집중하며 숨을 불어넣는 과정을 반복하고 마지막에는 몸통 전체에도 공기를 보낸다. '배'의 감각을 예민하게 만드는 것이 핵심이다.
5. 목 윗부분, 얼굴 전체를 의식하면서 호흡한다. 목 턱 입술 치아 볼 눈의 순서로 의식하면서 호흡한다. 내뱉을 때는 나쁜 공기를 밖으로 내보내는 이미지를 떠올린다.
6. 정수리에서 몸 전체로 공기를 보낸다고 생각하며 호흡한다. 정수리에 작은 구멍으로 흡입한 공기가 몸을 타고 내려와 발끝까지 도달한 뒤, 몸속을 깨끗이 청소하고 다시 정수리를 통해 배출된다는 느낌으로 호흡한다.

식욕 관리법 RAIN
1단계 Recognize 인식
먹고 싶은 충동의 존재를 깨닫는다.
2단계 Accept 수용
전투태세로 맞서지 않는다. 욕구에 애칭을 붙이고 있는 그대로 받아들인다.
3단계 Investigate 조사
'갈망이 어떤 식으로 커지게 되었나?', '그때 내 몸의 감각은 어떻게 변화했는가?'등을 관찰한다.
4단계 Note 기술
앞서 느낀 감각을 마음속에서 짧은 단어나 문구로 표현해본다. 감각과 그 변화가 사라질 때까지 추적한다.

모래시계법

자신에게 너그러워지는 방법
- 목표를 없앤다.
- '이렇게 해야만 한다'라는 강박을 버린다.
- 항상 최고가 아니더라도 자신을 용서한다.
- 거울에 비치는 자신의 모습을 보며 '잘하고 있어', '수고했어'라고 말해준다.
- 타인의 비판과 칭찬을 있는 그대로 받아들인다.
- 자신을 아낀다.
- 주관적 사회적 편견이 깃든 색안경을 벗는다.
- 자신을 있는 그대로 받아들인다.

감사하는 마음을 가지면 본인의 행복도가 25%가 올라간다는 연구결과가 있다. 무엇보다 감사하는 마음은 주변에 전염 왼다. 인간의 뇌에는 타인의 행동 등을 거울처럼 비추는 '거울 뉴런'이라는 신경세포가 있다.

요요현상을 예방하고 꾸준히 하는 비결
- 맞서지 않기
- 깨닫고 받아들이기
- 자신을 소중하게 여기기
- 마라톤
- '공포'가 아닌 '호기심' 갖기
- 즐기자!

ACCEPTS 요법
스트레스를 받거나 부정적인 감정에 휩싸여서 힘들 때 효과적이다.

Activities 활동 : 집중할 수 있는 것을 찾는다. 취미, 일 등등
Contributing 공헌 : 자원봉사를 하거나 타인에게 도움을 주는 등 자신이 아닌 다른 대상에 공헌한다.
Comparisoms 비교 : 더 힘들었던 상황을 떠올린다. 자신의 과거나 다른 사람의 상황과 비교해본다.
Emotions 감정 : 즐거운 영화를 보거나 음악을 들으면서 반대 감정을 만들어 낸다.
Pushing away 밀어내기 : 무조건 감정을 밀어낸다. 종이에 써서 던져 버리는 것이 효과적이다.
Thought 사고 : 숫자를 세거나 시를 암송하거나 독서를 한다.
Sensations 감각 : 얼음을 쥐거나, 고무줄을 손목에 감아 통통 튕기거나, 아주 신 음식을 먹는 등

 

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일상 습관으로 만들기

 책을 읽고 나서부터는 식사를 하기 전에 [식전 세리머니]를 꼭 한다. 음식에서 김이 나고 있어도, 약간은 식어가도, 여유로운 마음으로 이 음식의 유래와 손길이 닿았을 것 같은 사람들, 어떻게 만들어졌고 어디에서 자랐는지 말이다. 색깔을 여러 가지로 말할 수 있도록 관찰도 했다.

 나는 폭식을 예방하고 싶다. 그렇기에 급하지 않고 한 입 먹고 젓가락을 내려놓는 것에 습관을 꼭 들여야 할 것이다. 음식으로 배를 채우는 것은 마음을 채우는 것이 아님을 명심하고, 진정한 나를 위해 찾아가는 멋진 과정이 되어야 할 것이다.

 

 이 책의 재미있는 점은 소설처럼 서술되어 있다. 일반 방법론 같은 독서가 아니라 5명의 사람들이 고민을 가지고 다이어트 합숙소에 신청을 하여 머물게 된다. 그러면서 풀어지는 그들의 상처와 이야기를 듣게 되며 그들이 치유하는 과정을 보게 된다. 그러다 보니 감정적으로 공감도 된다. 그들도 해냈으니 나도 할 수 있을 것 같은 자신감을 준다. 그리고 실제로도 어려운 것이 하나도 없다. 나는 바디스캔과 마인드풀 명상을 자루 하려고 노력해야겠다.

 

 의식적으로 생각하고 실천하면 나만의 좋은 일상 다이어트 습관이 되어있을 것이다. 식사 전에는 식전 세리모니, 배가 고플 때는 애칭을 지어준 나의 열망과 대화하기, 자기 전에는 바디 스캔하기, 음식을 먹을 때는 마인드풀 하며 먹기. 

 

 다이어트는 단거리가 아닌 기나긴 어쩌면 끝나지 않을 수도 있는 마라톤이다. 그러니 나의 몸과 이야기를 많이 해서 건강하고 자신감 있게 살 수 있도록 도와줘야겠다.

 

 

 

살 빠지는 뇌

간헐적 단식, 저탄고지, 디톡스 다이어트, 덴마크 다이어트 등 다이어트법은 해마다 새롭게 등장하고 유행하지만, 이 방법들에는 공통점이 하나 있다. ‘먹는 것을 참아야 한다’라고 우리에게 명령한다는 것! 하지만 인간 뇌의 기본 메커니즘은 쾌락을 추구하고, 참을수록 욕구가 더욱더 강해지기 때문에 다이어트를 오래할수록 오히려 ‘살찌는 뇌’로 변하고 만다. 그래서 매번 체중 감량에 실패하거나 성공하더라도 ‘요요현상’을 일으켜 체중이 제자리로 돌아오는 것이다. 미국 예일대에서 첨단 뇌과학을 연구하고 로스앤젤레스에서 멘털 클리닉을 운영하고 있는 저자 구가야 아키라는 마인드풀니스를 통해 잘못된 ‘뇌의 패턴’을 변화시키면 평생 ‘살찌지 않는 몸’을 만들 수 있다고 말한다. 이론과 훈련법을 스토리 형식으로 쉽게 풀어낸 이 책에서는 스트레스성 폭식, 고도비만, 식이장애, 운동 강박, 대사증후군성 비만까지 가장 대표적인 식행동 문제를 가진 인물들이 ‘셰어하우스’에 모여 다이어트에 도전한다. ‘STEP 1 무의식적으로 먹지 않는다’ ‘STEP 2 자제력에 의존하지 않는다’ ‘STEP 3 식욕을 적절하게 다스린다’ ‘STEP 4 왜 항상 배가 고픈지 알아본다‘ ’STEP 5 인생의 공복감을 충족시킨다‘까지 총 5단계의 ’마인드풀 다이어트‘ 법을 통해 뇌와 몸을 변화시키는 등장인물을 보며 독자들은 자신의 문제를 인지하고 셀프 훈련을 할 수 있다. 그동안 우리가 무의식적으로 먹고, 움직였던 것을 ‘알아차리는 것’만으로 잘못된 뇌의 패턴을 바로잡는 '마인드풀 다이어트'는 평생 실천하고, 유지할 수 있으며, 반드시 성공하는 궁극의 건강법이다.

저자

구가야 아키라

출판

부키

출판일

2019.08.30

 

독후감 서평 <과식하지 않는 삶> 이제는 소식을 해야만 할 때